ในขั้นต้นระบบการฝึกอบรม Kegel มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและบริเวณใกล้ชิดในสตรีที่คลอดบุตรเมื่อเวลาผ่านไป พบว่าโครงสร้างกล้ามเนื้อของอวัยวะเพศหญิง/ชายมีความคล้ายคลึงกัน และการออกกำลังกายของ Kegel ก็มีผลกับผู้ชายเช่นกัน
ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายที่ถูกต้องทุกวันตามวิธีการของ Dr. Arnold Kegel ช่วยให้คุณบรรลุผลลัพธ์ดังต่อไปนี้:
- ความแข็งแกร่งเพิ่มขึ้น การจัดการการหลั่งดีขึ้น
- การไหลเวียนโลหิตดีขึ้นซึ่งจะเพิ่มความแข็งแกร่งขององคชาต
- ความเสี่ยงของ adenoma และโรคอื่น ๆ ของต่อมลูกหมากจะหายไป
- ลดความน่าจะเป็นของต่อมลูกหมากอักเสบ
- กระตุ้นการไหลเวียนของกระดูกเชิงกราน
- ความเสี่ยงของโรคที่เกี่ยวข้องกับความมักมากในกามของปัสสาวะหรืออุจจาระจะหมดไป
- อวัยวะเพศสูบโดยใช้เทคนิค Kegel ช่วยให้คุณได้รับความรู้สึกบนเตียงมากขึ้นคุณภาพชีวิตทางเพศและความใคร่เพิ่มขึ้น
- ความเอียงขององคชาตกับร่างกายได้รับการฟื้นฟู
การออกกำลังกาย Kegel เป็นการป้องกันโรคริดสีดวงทวาร
การออกกำลังกาย Kegel สามขั้นตอน
กล้ามเนื้อที่ใกล้ชิดซึ่งยิมนาสติกมุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างความเข้มแข็งล้อมรอบต่อมลูกหมากความสามารถในการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นทำให้สามารถชะลอหรือหยุดการหลั่งได้
รอบแรกหรือแบบฝึกหัดความตึงเครียด / ผ่อนคลาย
เกร็งกล้ามเนื้อด้วยแรงทั้งหมดของคุณแล้วกดค้างไว้เป็นเวลา 3 วินาทีจากนั้นให้หยุดเกร็งและผ่อนคลายอย่างเต็มที่ในระยะเวลาเท่าเดิม
ในกระบวนการแสดงยิมนาสติก Kegel คุณต้องหายใจเข้าลึก ๆ และสม่ำเสมอเนื่องจากสิ่งนี้ทำให้เลือดมีออกซิเจนมากขึ้นซึ่งหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อ (หายใจเข้าเมื่อตึงหายใจออกเมื่อผ่อนคลาย)
ในตอนแรกควรทำการเคลื่อนไหวดังกล่าว 20 ถึง 30 ครั้งต่อวันทีละน้อย (ภายในหนึ่งสัปดาห์) ควรเพิ่มจำนวนเป็น 50 ครั้งการออกกำลังกาย Kegel ควรทำทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อได้ไม่เฉพาะที่บ้านเท่านั้นจะไม่มีใครสงสัยว่าคุณกำลังออกกำลังกายแม้อยู่ในรถมินิบัส นั่งทำงานในออฟฟิศ หรือเข้าห้องน้ำ ฯลฯ
รอบที่สองหรือการออกกำลังกายเพื่อความตึงของกล้ามเนื้อ PC (โดยไม่คำนึงถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น)
ในช่วงเริ่มต้นของแบบฝึกหัดชุดนี้จะมีแนวโน้มที่จะกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอื่น ๆ พร้อมกันกับกล้ามเนื้อ pubococcygeal: หน้าท้อง, ก้น, หน้าท้อง, กล้ามเนื้อใบหน้า, ขาและนิ้วในระยะแรกเป็นเรื่องปกติอย่างไรก็ตาม งานของคุณคือเรียนรู้วิธีควบคุมความตึง/ผ่อนคลายของกล้ามเนื้อนี้นอกเหนือจากอย่างอื่นทั้งหมด
หนึ่งในปัจจัยแห่งความสำเร็จที่สำคัญคือความสม่ำเสมอกำหนดขั้นต่ำที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนักเริ่มจากสิ่งนี้ค่อยๆเพิ่มภาระอย่างสม่ำเสมอ
รอบที่สามหรือเราทำให้การกดทับนานขึ้นและการผ่อนคลายสั้นลง
ในขั้นตอนนี้ กล้ามเนื้อ PC จะเกร็งสุดกำลังและคงอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 10 วินาทีจากนั้นผ่อนคลายเป็นเวลา 4 วินาที
ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ 20-30 ครั้งต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มเป็น 70-100 ครั้งขอแนะนำให้แบ่งคอมเพล็กซ์ออกเป็น 2 ส่วน (ออกกำลังกาย 50 ครั้งในตอนเช้า 50 ครั้งในตอนเย็น)การออกกำลังกายของวงจรนี้ควรทำเป็นเวลา 4 สัปดาห์ถัดไปคุณเพียงแค่ต้องรักษารูปร่างของกล้ามเนื้อโดยไม่ลืมเกี่ยวกับการฝึกฝนและทำซ้ำเป็นระยะ
บนเตียงกับผู้หญิง การใช้กล้ามเนื้อ Kegel ที่หดตัวเป็นเวลานานสามารถยืดอายุความสุขได้อย่างมาก
ตัวอย่างการทำแบบฝึกหัด Kegel สามารถดาวน์โหลดหรือดูออนไลน์ได้ทางอินเทอร์เน็ตโดยค้นหาบทเรียนวิดีโอที่เกี่ยวข้องบน YouTube
หลังจากผ่านไปสามขั้นตอน
หลังจากผ่านแผนการออกกำลังกาย 3 ขั้นตอนแล้ว คุณสามารถเริ่มทดลองเพื่อดูว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
ต่อไปนี้คือตัวอย่างความชอบในการออกกำลังกายของแต่ละคน:
- สะดวกสำหรับบางคนที่จะกด 2-3 ครั้งเป็นเวลา 15 วินาทีด้วยการหยุดชั่วคราว 2 วินาที
- สำหรับคนอื่น ๆ การบีบต่อเนื่อง 5 วินาทีจะเหมาะสมที่สุด
- บางคนชอบการกดหน้าอกสั้น ๆ 2-3 ครั้ง จากนั้นหยุดพักเพื่อพักฟื้น หลังจากนั้นกดอีกครั้ง 2-3 ครั้ง
- สำหรับบางคน การประคบอุ่นเครื่องสั้นๆ ประมาณ 40 ครั้งก่อน แล้วจึงกดแบบยาว 15 ครั้งก็ไม่เป็นไร
- บางคนเริ่มออกกำลังกายด้วยการหดตัวเล็กน้อยเป็นเวลา 10-15 วินาที ค่อยๆ เพิ่มความแข็งแรงหลังจากถึงจุดสูงสุดโดยไม่เข้าสู่สภาวะผ่อนคลาย ภาระจะเริ่มลดลงเรื่อยๆโดยรวมแล้วตั้งแต่ 3 ถึง 5 ขั้นตอนของการบีบอัดผ่าน
เทรนเนอร์ Kegel
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของแบบฝึกหัด Kegel คุณสามารถใช้เครื่องจำลองพิเศษเวอร์ชั่นผู้หญิงเป็นที่ต้องการมาก เวอร์ชั่นผู้ชายได้รับความนิยมน้อยกว่า
เครื่องออกกำลังกายยอดนิยมสำหรับผู้ชายด้วยลูกบอลพิเศษมันถูกนำเสนอในรูปแบบของลูกบอล 2 ลูกที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางต่างกันซึ่งทำจากวัสดุซิลิโคนที่ไม่ก่อให้เกิดอาการแพ้เครื่องจำลองดังกล่าวมีไว้สำหรับใช้ที่บ้าน
อุปกรณ์นี้มีเซ็นเซอร์ที่ให้คุณควบคุมความซับซ้อนของชั้นเรียนในการติดตั้งที่ทันสมัย มีโปรแกรมที่สามารถติดตั้งบนสมาร์ทโฟนได้ติดตามระดับการโหลดและความสม่ำเสมอของชั้นเรียนซึ่งค่อนข้างสะดวกและมีประสิทธิภาพ
อย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถใช้เครื่องนวดโดยไม่ต้องใช้โปรแกรม ซึ่งในกรณีนี้คุณต้องควบคุมน้ำหนักด้วยตัวเองเครื่องจำลองนี้เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีประสบการณ์
เป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มใช้เครื่องจำลองหลังจากที่คุณเข้าใจแบบฝึกหัดพื้นฐานและรู้วิธีควบคุมกล้ามเนื้อในระดับหนึ่งแล้ว
การฝึก Kegel ทำได้ดีที่สุดเมื่อกระเพาะปัสสาวะว่าง
ข้อห้ามในการออกกำลังกาย
ระบบการฝึกอบรม Kegel มีข้อห้ามดังต่อไปนี้:
- กระบวนการอักเสบเป็นหนองที่เกิดขึ้นในบริเวณอุ้งเชิงกรานรวมถึงโรคต่อมลูกหมาก (การโหลดอาจทำให้อาการของโรคแย่ลง)
- ภาวะแทรกซ้อนของลิ่มเลือดอุดตันและเนื้องอกในทางเดินปัสสาวะ
- การผ่าตัดอวัยวะในอุ้งเชิงกรานเมื่อเร็ว ๆ นี้, การกำจัดต่อมลูกหมาก (หลังจากสิ้นสุดระยะเวลาการฟื้นฟูสมรรถภาพ, ยิมนาสติกจะไม่เป็นอันตราย)
การฝึก Kegel บ่อยครั้งและเป็นเวลานานอาจทำให้กล้ามเนื้อของอวัยวะสืบพันธุ์ทำงานหนักเกินไปสิ่งนี้อาจมาพร้อมกับช่วงเวลาเชิงลบในรูปแบบของการหลั่งเร็วหรือความอ่อนแอชั่วคราวดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับผู้เริ่มต้นที่จะหยุดยาว
ผลลัพธ์จากการทำงานของ Kegel อาจปรากฏในช่วงเวลาที่ต่างกันหากไดอะแฟรมของอุ้งเชิงกรานอ่อนแอเป็นพิเศษก่อนการฝึก การปรับปรุงจะไม่สังเกตเห็นได้อย่างรวดเร็ว (หลังจากประมาณหกเดือน)ในกรณีอื่นๆ ผลกระทบจะปรากฏหลังจากเรียนไปแล้ว 1-2 เดือน